สารบัญ
- บทนำ
- ใยอาหารชนิดละลายน้ำและชนิดไม่ละลายน้ำ คืออะไร?
- กลไกสำคัญของใยอาหารช่วยลดน้ำหนัก
- คำแนะนำการบริโภคใยอาหารให้ได้ผล
- สรุป
- Q&A
บทนำ
KUBET จากงานวิจัยล่าสุดพบว่า เพียงแค่รับประทานใยอาหารชนิดละลายน้ำ 10 กรัมในแต่ละมื้อ เช่น ข้าวโอ๊ต เห็ด กระเจี๊ยบ แอปเปิ้ล เป็นต้น จะช่วยลดไขมันในช่องท้องได้ถึง 7.4% ข้อมูลนี้ได้รับการแชร์โดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านการควบคุมน้ำหนักจากคลินิกซันทรี จินอิง คุณหมอเสี่ยวเจี๋ยเจี้ยน ผ่านเฟซบุ๊กเพจ “แพทย์ลดน้ำหนัก เสี่ยวเจี๋ยเจี้ยน” KUBET พร้อมอ้างอิงงานวิจัยจากต่างประเทศ
ตัวอย่างอาหารที่มีใยอาหารชนิดละลายน้ำสูง
| ชื่ออาหาร | ปริมาณใยอาหารละลายน้ำ (โดยประมาณ) | ปริมาณที่แนะนำต่อมื้อ |
|---|---|---|
| ข้าวโอ๊ต | 4 กรัม ต่อ 1/2 ถ้วยตวง | 1 ถ้วย |
| เห็ด | 1.5 กรัม ต่อ 1 ถ้วย | 1-2 ถ้วย |
| กระเจี๊ยบ | 2.5 กรัม ต่อ 1 ถ้วย | 1 ถ้วย |
| แอปเปิ้ล (มีเปลือก) | 2 กรัม ต่อ 1 ผลขนาดกลาง | 1-2 ผล |
| เมล็ดเจีย | 5.5 กรัม ต่อ 1 ช้อนโต๊ะ | 1 ช้อนโต๊ะ |
ใยอาหารชนิดละลายน้ำและชนิดไม่ละลายน้ำ คืออะไร?
- ใยอาหารชนิดละลายน้ำ คือ ใยอาหารที่สามารถผสมกับน้ำแล้วกลายเป็นสารคล้ายเจล KUBETช่วยในการลดน้ำหนัก เผาผลาญไขมันในช่องท้อง และลดระดับอินซูลิน แหล่งอาหารได้แก่ ผัก บล็อกโคลี่ เมล็ดไซเลียม แอปเปิ้ล ส้ม ถั่วลันเตา ถั่วเขียว ถั่วหวาน และข้าวโอ๊ต เป็นต้น
- ใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ คือ ใยอาหารที่ไม่สามารถละลายในน้ำ ทำหน้าที่เป็นโครงสร้างของอุจจาระ ช่วยดูแลสุขภาพลำไส้ และกำจัดเซลล์เยื่อเมือกเก่าที่ลำไส้ เพื่อลดความเสี่ยงโรคลำไส้ใหญ่ แหล่งอาหารได้แก่ รำข้าวสาลี ถั่วเปลือกแข็ง มันฝรั่ง และเปลือกผลไม้หรือเมล็ดต่าง ๆ
ใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำแม้จะไม่ช่วยเผาผลาญไขมันโดยตรง KUBET แต่สำคัญต่อสุขภาพลำไส้ หากได้รับน้อยเกินไปจะทำให้ท้องผูก และถ้ามากเกินไปอาจทำให้อุจจาระแข็งเกินไป
กลไกสำคัญของใยอาหารช่วยลดน้ำหนัก
- ลดดัชนีน้ำตาลในอาหาร (GI)
ใยอาหารชนิดละลายน้ำช่วยชะลอการย่อยอาหาร KUBET ทำให้ระดับน้ำตาลและอินซูลินในเลือดเพิ่มขึ้นช้าลง ลดความเสี่ยงการอ้วน เช่น การกินขนมปังที่มี GI สูงร่วมกับสลัดผักจะช่วยลดค่า GI รวมของมื้ออาหาร - สร้างกรดไขมันสายสั้น (SCFA)
แบคทีเรียในลำไส้ใช้ใยอาหารหมักเป็นกรดไขมันสายสั้นที่ช่วยลดการอักเสบ ปรับสมดุลภูมิคุ้มกัน รักษาอาการภูมิแพ้และนอนไม่หลับ KUBET รวมถึงช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญไขมันและกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนเลปติน ช่วยลดน้ำหนัก - ลดความอยากอาหาร
ใยอาหารช่วยลดฮอร์โมนกระตุ้นความหิว (ghrelin) และเพิ่มฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกอิ่ม เช่น ฮอร์โมนคอเลซิสโตไคนิน (CCK), GLP-1 และ peptide YY ทำให้ความรู้สึกหิวน้อยลงและอิ่มนานขึ้น
คำแนะนำการบริโภคใยอาหารให้ได้ผล
คุณหมอเสี่ยวเจี๋ยเจี้ยนแนะนำว่า คนส่วนใหญ่มักรู้ว่าควรกินผักผลไม้เพื่อเพิ่มใยอาหาร KUBETแต่ไม่แน่ใจว่าควรได้รับปริมาณเท่าไร โดยกระทรวงเกษตรสหรัฐฯ แนะนำให้ผู้ชายบริโภคใยอาหาร 30-38 กรัมต่อวัน KUBETส่วนผู้หญิงควรบริโภค 20-25 กรัมต่อวัน ปริมาณใยอาหารในข้าวกล้องหนึ่งชามหรือผักหนึ่งชามประมาณ 3 กรัม
สำหรับวิธีลดน้ำหนักแบบง่าย ๆ คือ การกินโปรตีนและใยอาหารให้เพียงพอในทุกมื้อ เช่น การกินเนื้อหรือเต้าหู้ 1 คำ กับผัก 2-3 คำ จะช่วยให้น้ำหนักลดลงได้อย่างมีประสิทธิภาพ
สรุป
ถ้าอยากลดไขมันในช่องท้องที่ดื้อด้าน KUBET นอกจากควบคุมแคลอรีแล้ว การรับประทานใยอาหารชนิดละลายน้ำอย่างเพียงพอ เช่น ข้าวโอ๊ต กระเจี๊ยบ เห็ด แอปเปิ้ล KUBETจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ทำให้สุขภาพดีขึ้นอย่างยั่งยืน
Q&A
1. งานวิจัยพบว่า การรับประทานใยอาหารชนิดละลายน้ำ 10 กรัมในแต่ละมื้อ มีผลอย่างไร?
ช่วยลดไขมันในช่องท้องได้ถึง 7.4%
2. ใยอาหารชนิดละลายน้ำคืออะไร และมีแหล่งอาหารอะไรบ้าง?
ใยอาหารที่ละลายน้ำแล้วกลายเป็นสารคล้ายเจล ช่วยลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมัน เช่น ข้าวโอ๊ต เห็ด กระเจี๊ยบ แอปเปิ้ล ผัก บล็อกโคลี่ เมล็ดไซเลียม
3. ใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำแตกต่างจากชนิดละลายน้ำอย่างไร?
ชนิดไม่ละลายน้ำไม่ละลายในน้ำ ช่วยสร้างโครงสร้างอุจจาระและดูแลลำไส้ แหล่งอาหารได้แก่ รำข้าวสาลี ถั่วเปลือกแข็ง มันฝรั่ง
4. กลไกสำคัญของใยอาหารชนิดละลายน้ำที่ช่วยลดน้ำหนักมีอะไรบ้าง?
- ลดดัชนีน้ำตาลในอาหาร (GI)
- สร้างกรดไขมันสายสั้น (SCFA) ที่ช่วยลดการอักเสบและเพิ่มการเผาผลาญไขมัน
- ลดความอยากอาหารโดยควบคุมฮอร์โมนความหิวและความอิ่ม
5. คำแนะนำการบริโภคใยอาหารต่อวันเพื่อสุขภาพและลดน้ำหนักคืออะไร?
ผู้ชายควรบริโภคใยอาหาร 30-38 กรัมต่อวัน ผู้หญิง 20-25 กรัมต่อวัน และควรกินโปรตีนกับใยอาหารให้เพียงพอในทุกมื้อ เช่น เนื้อหรือเต้าหู้ 1 คำกับผัก 2-3 คำ
เนื้อหาที่น่าสนใจ:
