สารบัญ
- บทนำ
- ภาวะกล้ามเนื้อน้อยแบบแฝนคือ
- กรณีศึกษึจากคลินิก
- ความสำคัญของ “โปรตีน์”
- ปริมาณ์โปรตีนที่แนะนำ
- บารวัดโปรตีน
- การออกกำลังกาย
- ข้อควรระวัง
- Q&A
บทนำ
ในสังคมปัจจุบันที่การใช้ชีวิตประจำวันเปลี่ยนแปลงไป KUBETหลายคนรับประทานอาหารคลีนหรืออาหารเบาๆ ร่วมกับกิจกรรมที่ไม่เคลื่อนไหวมากนัก เช่น การนั่งดูซีรีส์เป็นเวลานานKUBET ส่งผลให้เกิดภาวะกล้ามเนื้อน้อยแบบไม่รู้ตัว โดยเฉพาะในผู้หญิงวัยกลางคน
| ประเด็นหลัก | รายละเอียด |
|---|---|
| ลักษณะการใช้ชีวิตในปัจจุบัน | – รับประทานอาหารคลีนหรืออาหารเบาๆ – มีกิจกรรมเคลื่อนไหวน้อย เช่น นั่งดูซีรีส์นานๆ |
| พฤติกรรมเสี่ยง | – ไม่ออกกำลังกาย – ไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหาร |
| ผลกระทบที่เกิดขึ้น | – เกิดภาวะกล้ามเนื้อน้อยโดยไม่รู้ตัว |
| กลุ่มเสี่ยงหลัก | – ผู้หญิงวัยกลางคน |
| ข้อเสนอแนะเบื้องต้น | – เพิ่มกิจกรรมทางกาย เช่น เดิน หรือออกกำลังกายเป็นประจำ – รับประทานอาหารที่มีโปรตีนเพียงพอ |
ภาวะกล้ามเนื้อน้อยแบบแฝนคือคืออะไร?
ภาวะกล้ามเนื้อน้อยแบบแฝง (Hidden Sarcopenia) KUBET คือสภาวะที่ร่างกายสูญเสียมวลกล้ามเนื้อโดยที่น้ำหนักตัวอาจไม่เปลี่ยนแปลง ผู้ป่วยจะรู้สึกอ่อนแรง เหนื่อยง่าย ลุกนั่งหรือเดินลำบาก KUBET แต่ยังไม่เข้าขั้น “กล้ามเนื้อฝ่อลีบ” อย่างชัดเจน
กรณีศึกษึจากคลินิก
ผู้ป่วยหญิงอายุ 50 ปี กินอาหารเบาเน้นผักและผลไม้ น้ำหนักไม่เปลี่ยนแปลง KUBET แต่กลับรู้สึกอ่อนแรง มีอาการลุกยืนลำบาก ขาไม่มีแรง ตรวจพบว่าภายใน 6 เดือน กล้ามเนื้อหายไปถึง 1.5 กิโลกรัม จัดเป็นสัญญาณเตือนของภาวะกล้ามเนื้อน้อยแฝง
ความสำคัญของ “โปรตีน์”
โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ KUBET เสริมภูมิคุ้มกัน และเป็นวัตถุดิบในการสร้างฮอร์โมนและเอนไซม์ หากขาดโปรตีนจะทำให้กล้ามเนื้อสลายเร็วขึ้น KUBET แม้จะกินคลีนหรือไม่อ้วนก็ตาม แหล่งโปรตีนคุณภาพดี ได้แก่ เนื้อปลา เนื้อขาว (เช่น ไก่) เต้าหู้ ไข่ และนมถั่วเหลือง
ปริมาณ์โปรตีนที่แนะนำ
น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีน 1 กรัมต่อวัน (คนหนัก 60 กก. ควรได้รับ 60 กรัมต่อวัน) KUBET
บารวัดโปรตีน
เนื้อปลาขนาดฝ่ามือหนา 1.5 ซม. = 20-25 กรัมโปรตีน เต้าหู้ขนาดกำปั้น = 8-10 กรัม ไข่ 1 ฟอง = 6-7 กรัม นมถั่วเหลือง 1 แก้ว (250 มล.) = 7-10 กรัม
การออกกำลังกาย
การออกกำลังกาย เช่น การฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (core muscle) และการ “เล่นท่าสควอท” (deep squat) ยังช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้ออีกด้วย โดยควรเสริมโปรตีนภายใน 30 นาทีหลังออกกำลังกายเพื่อให้ได้ผลดีที่สุด
ข้อควรระวัง
ผู้ที่มีปัญหาไตควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนเพิ่มโปรตีน ผู้ที่มีไตปกติสามารถรับประทานโปรตีนได้โดยไม่ต้องกังวล การดูแลสุขภาพให้ครบ 3 ด้าน: กินโปรตีนพอเพียง, ออกกำลังกายสม่ำเสมอ, KUBET ตรวจสุขภาพประจำปี
Q&A
Q1: ภาวะกล้ามเนื้อน้อยแบบแฝงคืออะไร?
A: คือสภาวะที่ร่างกายสูญเสียมวลกล้ามเนื้อโดยที่น้ำหนักตัวไม่เปลี่ยนแปลง ทำให้รู้สึกอ่อนแรง ลุกยืนหรือเดินลำบาก และมักไม่รู้ตัวว่าเกิดจากกล้ามเนื้อหายไป
Q2: อะไรคือสาเหตุหลักที่ทำให้เกิดภาวะนี้ในผู้หญิงวัย 50 ปี?
A: การรับประทานอาหารที่โปรตีนน้อยเกินไป ร่วมกับพฤติกรรมที่ไม่ค่อยเคลื่อนไหว เช่น นั่งดูซีรีส์เป็นเวลานาน โดยไม่ออกกำลังกาย
Q3: ควรได้รับโปรตีนวันละเท่าไรจึงจะเพียงพอ?
A: สำหรับผู้ใหญ่ทั่วไป ควรได้รับโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เช่น คนหนัก 60 กิโลกรัม ควรได้รับ 60 กรัมโปรตีนต่อวัน
Q4: แหล่งโปรตีนที่แนะนำมีอะไรบ้าง?
A: เนื้อปลา, เนื้อขาว เช่น ไก่, เต้าหู้, ไข่, และนมถั่วเหลือง ล้วนเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดีและย่อยง่าย
Q5: การออกกำลังกายแบบใดช่วยป้องกันภาวะกล้ามเนื้อน้อยได้ดีที่สุด?
A: การฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง เช่น ท่าสควอท (deep squat) ร่วมกับการรับโปรตีนหลังออกกำลังกายภายใน 30 นาที จะช่วยสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด
เนื้อหาที่น่าสนใจ:
